パルクール練習（5日目）

まずは公園で筋トレをしました。
懸垂、ディップス、スクワット、腕立て伏せ、ぶら下がりなど。
今までは手に豆ができるのが嫌で軍手を使ってたけど、それじゃいけないと素手でやることにしました。
あっという間に豆ができたけど、なんか強くなった気がします。

一通り体をいじめて河川敷に移動。いい感じのパイプがあったのでバランスの練習です。

さすがにこれくらい太いと楽ちんです。

でも横になるバランスは苦手です。スクワットをしようとするとすぐにバランスを崩します。

ちょっと歩くとこんなものを発見しました。

パークゴルフのスタート地点ですね。

平地のプレシジョンにもってこいです。

ジャンプ中に足を上げるのを意識してやりました。

やっぱり家の中より外の方が思い切り跳べますね。

まだ腰のあたりが痛くて迷ったんですけど、せっかくなのでロールもやってみることにしました。

芝生なので失敗しても大丈夫でしょう。

やってみると結構いい感じでした。

まだまだ完璧には程遠いですけどね。

懸垂でもプレシジョンでもやっぱり左の弱さが気になります。ジャンプ中も体がブレているのがわかります。

家に帰ってからダンベルで左だけいじめます。

プログレッションラン

いわゆるビルドアップ走ですね。

今日の#adidas_miCoachワークアウト終了- 70% スコア / 10.95 km / 06:11 ペース / 01:07:39 所要時間 / 824 カロリー

平坦な道でペースアップする自信なかったので、坂を利用することにしました。

つま先着地を心掛けてるので、下りの方が意外と難しいんですよね。

階段を一段ずつスピードを落とさずに降りる時と似てる気がします。

adidas micoachの使い方

今回は私のランニングコーチadidas micoachをご紹介します。

人間のコーチを雇うとお金がかかりますが、このコーチはなんと無料です。完全に無料です。アプリにありがちな無料版と有料版になんて分かれていません。安心してこきつかってください。

スマホにインストールして簡単な設定をするだけですぐに使えます。
しかしこの場合コーチはほとんど何もしてくれません。
ただ走った距離やペースを教えてくれるだけです。

コーチの機能を十二分に発揮するには、自分の今の能力を計って、それに見合った目標プランを設定する必要があります。
それをもとにコーチがトレーニングプランを作ってくれるので、あとはそれに従って頑張るだけです。

自分の今の能力を計るには、アセスメントワークアウトを行う必要があります。
アセスメントワークアウトについてadidasのサイトに詳しく解説されているので、よくわからないという方はそちらをご覧ください。下にリンクを載せておきます。

　※miCoachアセスメントワークアウト

自分の今の能力が分かったら、次にそれに見合ったトレーニングプランを選びます。
トレーニングプランは、野球やバスケなどの各種スポーツやダイエット目的の軽い物、本格的なマラソンプランなど多岐にわたっています。
さらに選んだプランはレベルが数段階に分かれていて、その中から自分に合ったものを選択できます。
これは高すぎても低すぎてもいけません。今の能力の少し上のレベルを選択しましょう。

コーチが組んでくれるプランは、4つに分かれたコーチングゾーンの中から数種類を使って組まれています。
ゾーンは遅い方から、ブルー、グリーン、イエロー、レッドとなっています。
これは先程のアセスメントワークアウトの結果をもとに設定されます。
きつすぎたり逆に楽すぎる場合は公式サイトにログインして設定を変更してください。
※私のスマホアプリからは変更出来ませんでした。

私の設定はこんな感じです。

ペースと心拍数どちらか選べますが、私は心拍計を持っていないのでスマホのGPSを利用したペースゾーンを選択しています。
グリーンは楽に走れるペースで、イエローはちょっときついペースです。
私は最初の歩き出しもブルーゾーンに含めたいので、ブルーゾーンを広めに設定しています。

そしてコースが組んでくれるプランのある一日のワークアウト例がこちらてす。

これは閾値ランというワークアウトで、他にインターバルやロング走など複数種類のワークアウトでプランは構成されています。


あとはこのプランに従って走るだけです。
指定されたゾーンペースを守って走りましょう。
ゾーンからずれるとコーチが音声で教えてくれます。
無視することもできますが、ここはしっかり従っておきましょう。
ワークアウト終了後には、どれだけゾーンの範囲内に収まって走れたかが、スコアとして表示されます。
こんな感じです。

66％でもおめでとうなんていってくれるやさしいコーチです。

アプリからはワークアウトの詳しい内容をチェックできませんが（私の環境では）、公式サイトの設定・お知らせの所でお知らせメールの配信設定ができます。

こんな感じのメールが届きます。
PDFでさらに詳しい内容を受け取ることもできます。
便利なので是非設定してみてください。


以上、adidas micoachの使い方でした。
何か分からないことがあったらお気軽にコメントしてください。私の分かる範囲でお答えいたします。答えられなかったらごめんなさい。

それでは皆さん、コーチをこき使って目標達成に向けて頑張りましょう！

ベース走

6.89 km / 06:45 ペース / 00:46:29 所要時間 / 525 カロリー

ペース走ではなくベース走です。
今までは何も考えずにただ走っていたのですが、今年はadidasのmicoachというアプリのトレーニングプランにそって走っています。
今日走ったのはそのプランの中で基礎となる、遅すぎも速すぎもないペースでゆったりと走るワークアウトです。
私のプランでは毎週金曜日がベース走に設定されています。

次の記事で私のコーチを紹介しようと思います。

身体の弱点を克服する

身体を鍛えるには、まず自分の身体の弱点を知ることが大事だと思います。
私の場合はこの6点。

• ジャンプ力がない
• 瞬発力がない
• 左腕の筋力が弱い
• 足裏が弱い
• 柔軟性に欠ける
• バランス感覚が弱い

パルクールをするには致命的な気がしますけど、諦めずに何とかしていきましょう。

■ジャンプ力を上げるには？

スクワットやプレシジョンを続けていれば上がると思います。
普段のランニングにダッシュも取り入れていきます。

■瞬発力を上げるには？

これもランニングのダッシュで鍛えられるでしょう。
階段トレーニングも積極的に行いたいと思います。

■左腕を鍛えるには？

片腕立て伏せはまだまだ無理なので、とりあえずはダンベルで左腕だけ鍛えまくろうと思います。

■足裏を鍛えるには？

これは前に書いた記事「足裏の鍛え方」を実践します。

■柔軟性を上げるには？

風呂あがりのストレッチを日々行うことにより昔よりは大分柔らかくなってきました。
今後も継続していこうと思います。

■バランス感覚を養うには？

普段からバランスボールやバランスディスクを使っているので、結構バランスには自信があったんですけど、いざレールの上を歩いてみると全然だめでした。
これはもうレールバランスの練習をとことんやるしかないですね。
あとは縁石や白線の上などを意識して歩こうと思います。
子供の頃は何も考えずにやってたことなんですけどね、大人になるとやらなくなりますね。


こんな感じで弱点克服に向けて日々精進しようと思います。
トレーサーの皆さんも一緒に頑張りましょう。

パルクール練習（4日目）

今日は公園で筋トレとヴォルトの練習をしました。
筋トレは懸垂やディップスを中心に行いました。

ヴォルトは初歩的なステップヴォルトとレイジーヴォルトからやってみます。

■ステップヴォルト

まずはステップヴォルトから。セーフティーヴォルトともいうみたいですね。

これは本当に簡単です。誰でもできます。当然私もできました。
楽しいです。
鉄棒や公園のテーブルの上を越えていきます。
ヴォルトはパルクールやってる感が結構ありますね。
片方だけでなく両方きちんと練習しました。

■レイジーヴォルト

調子に乗って次の技です。走り高跳びのはさみ跳びにちょっと似てます。手を使う分だけこちらの方が簡単な気がします。

公園の一番低い鉄棒を使って練習。
右足からの時は余裕ですけど、左足からの時はちょっとだけ恐怖心がありました。
それでも思いきってやってみるとなんなく成功。

レイジーヴォルトからステップヴォルトという流れを意識した練習もしました。
初歩的な技でも組み合わせるだけですごくかっこいい気がします。

パルクール練習（3日目）

3日目はレールバランスとプレシジョンを公園で行い、家の中でPKロール（パルクールロール）に挑戦しました。

PKロールとはパルクールをする上で最も重要といっても過言ではない技術です。

柔らかい場所で練習しすぎると、恐怖心でアスファルトやコンクリートでできなくなるとか。
でもホントに最初なのでまずは絨毯の上でやってみました。

痛いです。
肩や背中、腰を打ちまくりです。
家の中でこれなのに外でできるか不安です。
それでも頑張って続けていると奇跡的に痛くない時があります。
その奇跡が普通になるように頑張ります。

パルクール練習（2日目）

二日目は近所の階段でプレシジョンとバランスの練習をしました。

■階段でプレシジョン

いきなり遠くへは飛べないので、まずは階段の一段飛ばしから始めました。
慣れてきたら二段飛ばし三段飛ばしとレベルを上げていきました。
ランニングで省エネの走り方をしすぎたせいか、ジャンプ力の衰えが凄いです。
これは本格的に鍛えないといけませんね。


■キャットウォーク（キャットバランス）
レールの上でやるモンキーウォークです。
動画を見ると簡単そうなので余裕でできると思っていました。

どうですか？簡単そうでしょ？
ところがこれがめちゃくちゃ難しいんです。
階段の手すりで挑戦したんですけど一歩前に進むのが精一杯でした。
その場で姿勢をキープするだけでも一苦労です。
いやー、パルクール奥が深いですねぇ。

■レールバランス

気を取り直して普通のバランスに挑戦しました。
公園のブランコの周りにある柵の上を二足歩行で歩いてみます。
こんなのは誰でもできますよね。余裕です。

この動画を参考に私もやってみました。
結果は悲惨なものです。
2歩進んだだけでバランスを崩すという体たらく。
なんということでしょう。
余裕だと思っていたのになんですかこの様は。
20回ほどチャレンジして端までいけたのはたったの三回です。
そして最後のチャレンジでは足が滑って頭から地面に真っ逆さまです。
この高さでも落ちると結構痛いですねぇ。
バランスを崩した時は無理せず降りなければいけないと学びました。

パルクール練習（初日）

今日でパルクールの練習は4日目です。
今日の練習内容を書く前に今までやった3日間の練習を書いておきます。

■プレシジョン

まず初日はプレシジョンの練習を家の中で行いました。

絨毯の模様を目印にジャンプしてみます。
いきなりやるとこれがなかなか難しいんですよね。
普段日常生活でジャンプなんてしてないですから。
短めに設定した目印から飛び出る飛び出る。

普段からつま先着地を心がけているおかげか、静かに着地するのは問題なくできるみたいです。

■モンキーウォーク

これまた家の中でモンキーウォークです。

一見簡単そうに見えますがなかなかきついです。
4足歩行なんて何十年ぶりでしょう。
家の中の部屋から部屋に移動するだけで息切れです。
普段からランニングで持久力はあるはずなのに、使う筋肉が違うとこんなに疲れるもんなんですね。

初日の練習はこんな感じで終了しました。

閾値ランニング

私は走る時にadidasのmicoachというアプリを使って走っています。
設定したトレーニングプランに従って走っているのですが、今日は閾値ランニングというジョギングよりちょっと速いペースで走るワークアウトでした。
最初はゆっくりで徐々にペースを上げるはずが、前半ちょっと飛ばしすぎました。

01:01:11 時間 9.91 km 745 cal 6:10 ペース


これは体脂肪率3ヶ月の推移グラフです。

ランニングするにもパルクールするにも高すぎますね。
せめて15%は切らないと…。

足裏の鍛え方

クッション性の良いシューズを履き、裸足になれていない現代人は足裏が確実に弱っています。
私もその一人です。

手を握った時に一番盛り上がるゴツゴツした部分をMP関節というのですが、実は足の指を握った時にも同じように関節が盛り上がります。
しかし、足の力が弱っているとそれが出ません。
足裏には三つのアーチがあります。縦のアーチが2本と横のアーチが1本です。
これはその横のアーチが弱って崩れている症状で開張足といいます。

この開張足を改善するには足裏を鍛えるのが良いとされています。

足裏を鍛えたらいつかこんなことができるようになるかも？

つま先着地（ベアフット着地）

ランニングにとって着地はとても大事です。
足裏のどこで着地するのがベストなのか。
様々な議論が繰り返され今も答えは出ていません。

着地には大きく分けて三つの種類があります。

• つま先着地
• かかと着地
• フラット着地

私は走り始めた頃かかと着地をしていました。

初心者はクッション性の優れたシューズを履いて、かかとで着地するのが良いとされていました。おそらく今もそうだと思います。

しかし、かかと着地を続けていた私は膝を痛めてしまいました。

つま先をしっかり使わなかったために開張足になり、足裏が弱いため足底筋膜炎にもなりました。

そこで着地方法について調べてみると、つま先着地（ベアフット着地）という理論にたどり着きました。

裸足になってその場で縄跳びをする時のようにジャンプした時、人は必ずつま先（前足部）で着地します。

かかとで着地すると痛くて仕方ありません。

裸足で走ろうとする場合も同様で、かかとで着地なんて痛くてとてもできません。

必然的につま先着地になるのです。

裸足だと痛いかかと着地を、靴の性能でごまかしてまでするのは何か違う気がします。

私は2ヶ月前からつま先着地を実践しています。

最初の頃は足裏に負担がかかり軽い足底筋膜炎の症状が出て、ふくらはぎがパンパンになりましたが、今では足裏やふくらはぎも鍛えられ、膝への負担が減った気がします。

そして一週間前、パルクールのことを調べていくうちに、パルクールもつま先着地であることを知りました。

そんなこともあり、何か運命的なものを感じトレーサーとなる決意をしたのです。

ベアフットランニング。

パルクールの着地。

運動後のケア

運動後は静的ストレッチを行い、水シャワーや水風呂で必ずアイシングしてください。
疲れの溜まりやすい所をマッサージするのも大事です。


クールダウンストレッチの動画です。

マッサージの動画です。

次の日に疲れを残さないようにしっかりとケアしましょう。

ウォーミングアップ

今回は運動前のウォーミングアップ動画を紹介します。

怪我予防の意味でも必ず行うようにしましょう。

こちらはランニング用。

こちらはパルクール用。

ストレッチにほ静的と動的の二種類があり、運動前は動的ストレッチを行うのがいいようです。


次回は運動後のケア方法を紹介します。

パルクールの危険性

パルクールは一般的に危険だと思われているようてすが、実際の所どうなのでしょうか。

パルクールが危険だと思われている要因のひとつにネット動画があると思います。
YouTubeなどで失敗集や上級者の人間離れした動画を見た人はそう思うのも仕方のないことだと思います。

しかし、どんなスポーツでも失敗や怪我は付き物です。
例えば日本で一番メジャーなスポーツ野球だってそうです。
デットボールや自打球、ピッチャーライナーやスライディング、ファールフライを取りに行く時だって常に危険と隣り合わせです。
怪我をしないように日々鍛錬しても避けられない場合があります。

マラソンだってそうです。
日々過酷なトレーニングをしているトップランナーてさえ怪我をします。
何のトレーニングもしていない初心者がフルマラソンを走ったらどうなるかは、火を見るより明らかです。

それと同じで、初心者がパルクールの動画を見ただけで、ろくにトレーニングもせず高い所から飛び降りたりしたら怪我をするのは当たり前です。

パルクールを始めて最初の1年は筋トレについやすべきだという考えや、筋トレ自体がパルクールであるという考えもあります。

少なくても技をこなすのに必要な筋力や精神、技術が伴わない間は、無謀な挑戦は控えるべきだと思います。

物事には順序というものがあります。
まずは簡単なものから挑戦して、徐々に難度を上げていきましょう。

例え怪我をしたとしても最小限のダメージで住むように、運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウンやマッサージ、怪我をした時の対処法を学んでおく必要があるでしょう。


次の記事ではウォーミングアップの仕方を紹介します。

ランニングとパルクールのデメリットと共通点

前回の記事ではメリットを考えてみました。
それがこちらです。

• 健康にいい
• ダイエットに効果的
• 一人でも大丈夫
• 費用が安い
• 趣味友達ができる
• 場所を選ばない
• 心身の鍛錬
• ストレス解消

これらをもとにデメリットを考えてみましょう。
単純に逆転してみます。

• 怪我、事故、病気のリスク
• リバウンドする
• 一人だと危険、不審者に間違えられる
• 意外とお金がかかる
• 人間トラブルが起きる
• 場所を共有する人に迷惑をかける
• 心身を壊す
• ストレスが溜まる

ちょっと極端ですかね。

よくパルクールは危険だと言われますが、ランニングだって基礎トレーニングや知識のないまま闇雲に走ると必ずといっていいほど怪我をします。ダイエットにいいからといって無理に走ると心筋梗塞や脳梗塞で死に至ることだってあります。

何事も継続が大事です。ダイエットだって続けなければ意味がありません。
一時的に痩せたからといって努力を怠るとリバウンドするでしょう。

一人でできるからといって、深夜に走っていると不審者に間違えられます。間違えられるだけならまだいいですが、犯罪に巻き込まれる可能性だってあります。

初期費用は安いかもしれませんが、本格的にグッズを揃えたり、有料の講座や大会などに出ても費用がかかりますし、遠征するとなると旅費もかかります。

同じ趣味を持つ人と仲良くなれるといっても、人間が集まれば必ずトラブルが起きます。
人のかかえる悩みで一番多いのは人間関係です。

どこでもできるからといって、公共の場所を我が物顔で独占すると必ず問題が起きます。皇居ランニングなども問題になっていますよね。

心身を鍛錬できるのは本当に強い人だけかも知れません。弱い人間は逆に病にかかることもあるでしょう。

以上のような様々な要因からストレスが溜まることもあるでしょうし、目標がなかなか達成できない時もストレスが溜まります。ストレスが溜まりすぎて心身が崩壊する可能性だってあるでしょう。


とまぁ、こんな感じですかね。
ちょっと無理矢理感もありますけど、結局メリットもデメリットも表裏一体、ランニングもパルクールも一緒ってことですね。


そんなデメリットの中でも、パルクールでとりわけ問題視されるのは危険性の部分でしょうか。
次の記事ではパルクールの危険性について考えてみたいと思います。

ランニングとパルクールのメリットと共通点

今回はランニングとパルクールのメリットと共通点について書きたいと思います。

最近はマラソンブームでランニングやジョギングを趣味にしている人が沢山いますよね。
ではなぜこれほどまでにブームになったのかを考えてみましょう。
ランニングとジョギングの違いはペースの違いくらいで大して差はないので、まとめてランニングで統一していきます。

まず、ランニングのメリットとしてあげられるのが健康にいいということ。
そしてダイエットに効果的ということ。
他のスポーツと違って一人でも気軽に始められて、費用もさほどかからないということ。
趣味にすると友達ができる。
走れる所ならば場所を選ばない。
心身を鍛えられる、ストレス解消など。

これらのメリットは全てパルクールにも当てはまると思います。

見やすくまとめると、

• 健康にいい
• ダイエットに効果的
• 一人でも大丈夫
• 費用が安い
• 趣味友達ができる
• 場所を選ばない
• 心身の鍛錬
• ストレス解消

共通点がありすぎて怖いくらいですね。
今は知名度の低いパルクールですけど、いつかはブームが来るかも知れないですね。

知名度は低いといっても知ってる人は知ってるわけで、それでも実践者（トレーサー）が増えないのは、やはり危険だとか迷惑をかけるとか思われてるからかも知れません。

次の記事ではランニングとパルクールのデメリットと共通点について考えてみましょう。

パルクールとは何か？

パルクールとは一体全体何なのか？
ウィキペディアにはこう書いてあります。

パルクール（仏: parkour、略：PK）とはフランス発祥の運動方法で、走る・跳ぶ・登るなどの移動動作で体を鍛える方法。周囲の環境を利用した身体動作で、どんな地形でも自由に動ける肉体と困難を乗り越えられる強い精神の獲得を目指す。 

まさに私の追い求めていた理想そのものです。

そもそもランニングを始めたのも、強い肉体と精神を手に入れるためだった気がします。

ランニングする人をランナーと呼ぶように、パルクールをする人にも呼び方があって"traceur（トレーサー）"と呼ぶそうです。

パルクールの実践者は"traceur（トレーサー）"、また女性形として"traceuse（トラスーズ）"という名前で呼ばれる。これらはフランス語の動詞で「追う」「進む」といった意味を持つ"tracer"という語に由来する。

なんかかっこいいですよね。

これからはランナー兼トレーサーとして頑張っていきたいと思います。

そうそう、ランニングとパルクールって共通点が沢山あるんですよ。
それは次の記事で書こうと思います。

なぜ始めたのか？

走り始めたきっかけを思い出そうとしても鮮明には思い出せません。
ただ覚えてるのは、歳を重ねても動ける体でいたいと願った、ということだけです。

長いこと走っていると、周りの人間は当然のように「マラソン出るの？」と聞いてきます。
そう言われる度に自分の中で何か違和感を感じていました。

「マラソンに出るために走っているんじゃない！」

じゃあなぜ走っているのか？

それはやっぱり動ける体でいたいからです。

最近、数年前にどこかで見たパルクールのことを思い出しました。

パルクールのことを色々調べて知れば知るほど、私がやりたいのはこれだったと確信しました。

そして私はパルクールを始めることにしたのです。


ではそのパルクールとは一体何なのか？
それは次の記事で書こうと思います。

はじめまして

ランニング歴6年、パルクール歴3日のHideと申します。40手前のアラフォーでございます。

走り始めた頃は日記を書いていて、いつの間にか書かなくなってしまったけど、久しぶりに読み返すとやっぱり面白いんですよね。

パルクールを始めるにあたって、感じたこと、考えたこと、日々のトレーニング、成長や挫折などを書き記して置くことは、後々の自分にとって非常に有益な財産になると思い、せっかく書くのなら公開して少しでも誰かの役に立てればと、このブログを立ち上げることにしました。

いつまで続くかわからないですけど、皆さんどうぞ暖かく見守ってやってください。
よろしくお願いします。